Mealprep: planning + 4 recepten!

mealprep recepten

Vorige week kon je lezen hoe Anne is begonnen met mealpreppen. Waarom ze er mee gestart is en wat de voor en nadelen zijn. Dit kan je hier nalezen. Vandaag verteld Anne hoe ze een planning maakt en deelt ze 4 makkelijke mealprep recepten!

 

—–

 

Hoe begin ik met mijn voorbereidingen

Anne: Het is inmiddels al mijn 4e week van mealpreppen en ik merk dat ik online niet zo goed ben geweest voor jullie met het delen van mijn gerechten! Ditmaal heb ik alles vast gelegd en zal in deze blog ook mijn mealprep recepten delen!

De aller eerste stap die ik neem is in mijn agenda kijken of ik plannen heb en hoeveel gerechten ik nodig ga hebben. Ik doe mijn boodschappen op maandag en maak ook alles klaar op maandag. Dit houdt in dat ik 4x ontbijt, 4x lunch en 4x avondeten klaar maak of klaar zet! Omdat ik 4 dagen doe, wil ik om de dag wat anders eten. Dit in kader van ‘afwisseling’.

 

Ik begin met de gerechten op te zoeken. Mijn inspiratie haal ik voornamelijk van #mealprep op instagram, op pinterest, op internet of uit een kookboek. De lunch en avondmaaltijden maak ik koolhydraatarm zodat mijn tussendoortjes of ontbijt wat meer koolhydraten kunnen bevatten. De recepten schrijf ik vervolgens uit in mijn kladblok. Ook schrijf ik alle macro’s erbij (koolhydraten, eiwitten, vetten, kcal). Dit doe ik zodat ik per dag weet hoeveel ik ongeveer binnen krijg! Dit reken ik uit door gebruik te maken van de app MyFitnesspall.

Inmiddels heb ik een kladblok vol met verschillende lunch- en avondeten ideeën. Hierdoor gaat het allemaal wat sneller. Nu hoef ik alleen nog uit te kiezen wat ik ga maken.

 

Deze week is het dit geworden:

– Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en vezels

– Lunch: Gegrilde aubergine salade met kipfilet, recept gebaseerd op een recept van www.gobento.nl . Zij hebben een website met veel koolhydraatarme recepten. En courgettekoekjes met yoghurtdip, een recept gebaseerd op wederom een recept van www.gobento.nl

– Avondeten: Gehaktpizza, gehaktbodem leren kennen in 2012 toen wij een dieet volgden. Nu maak ik hier vaker verschillende varianten van. En pasta (koolhydraatarm), deze ga ik maken met restjes groenten en een creme fraiche saus.

 

Na het kiezen van mijn gerechten, maak ik een boodschappenlijst en ga ik met mijn lijstje naar de Lidl! Deze week was ik 28 euro kwijt aan de boodschappen Dit is dan voor ontbijt, lunch en avondeten!

 

Mealprepmonday

Nadat ik boodschappen heb gedaan, ga ik gelijk aan de slag. Ik bekijk eerst de 4 recepten die ik wil gaan maken en kijk of ik bepaalde stappen tegelijk kan uitvoeren. Bijvoorbeeld groenten tegelijk koken en groenten tegelijk snijden. Hiermee voorkom je dubbel werk en langere wachttijden. Binnen 1 uur was ik klaar met mijn gerechten, blijkbaar had ik alleen maar snelle en makkelijke recepten deze week! Echter heb ik ervoor gekozen om mijn pasta gerecht ‘vers’ te maken. Ik heb hiervoor wel alle groenten al voorgesneden.

Nadat ik alles klaar heb gemaakt, heb gesneden en gebakken, laat ik alles eerst buiten de koelkast afkoelen. Tot slot verdeel ik het in de bakjes en zet ik het in de koelkast. Op de dag zelf kunnen de ‘warme’ gerechten opgewarmd worden in de magnetron.

 

– Mealprep recepten voor ontbijt, lunch, avond eten –

 

1. Gegrilde aubergine salade met kipfilet

mealprep recepten

Ingrediënten voor 2 bakjes

  • 2 kipfilet
  • 200gram gemengde sla
  • 100gram aubergine
  • 4 cherry tomaatjes
  • Olijfolie
  • 1 tl Italiaanse kruidenmix
  • Snufje zout en peper en knoflookpoeder
  • 50gram Feta

Bereiding:

Snij de aubergine in plakken en smeer deze in met olijfolie. Vervolgens verdeel je hier wat italiaanse kruiden, zout, peper en knoflookpoeder over. Grill de aubergine en kipfilet in de grillpan. Verdeel de sla in de bakjes. Snij de cherrytomaatjes en Feta in stukjes en leg deze op de sla. Tot slot de aubergine en kipfilet erbij en je salade is klaar. Op de dag zelf kan je er eventueel nog een dressing aan toevoegen. (Dressing: 1 tl griekse yoghurt met 1tl mayonaise en 1tl olijfolie, mengen met zout&peper en knoflookpoeder)

Voedingswaarden per portie: Khd: 5,8, kcal:  353,5, eiwit : 41,7, Vet: 16,2

 

2. Courgettekoekjes met yoghurtdip

mealprep recepten

Ingrediënten voor 8 pannenkoekjes

  • 200gram fijn geraspte courgette
  • 100gram spekblokjes
  • 2 eieren
  • 30gram kokosmeel
  • Zout + kruiden naar wens (Italiaanse kruiden, knoflook en uienpoeder)
  • 50gram geraspte kaas

Bereiding

De courgette fijn raspen met een keukenmachine en dit mengen met de overige ingrediënten. Verdeel je mengsel in 8e en bak dit met een beetje boter in de koekenpan. Bak ze aan beide kanten mooi bruin. Je kan ze warm of koud eten. Bij warm eten, warm ze dan even op in de magnetron. Lekker met een griekse yoghurt dip!

Voedingswaarden per portie: Khd: 4.6, kcal:  339, eiwit : 26,5, Vet: 23,8

 

3. Gehaktpizza

mealprep recepten

Ingrediënten voor 2 porties

  • 200gram mager runder gehakt
  • 100gram broccoli
  • 100gram champignons
  • 100gram hamblokjes
  • 2 flinke eetlepels kruidenroomkaas van de Lidl
  • 1 el (koolhydraatarme) paneermeel Konzelmann’s (afvallenmetbregje.nl)
  • 1 el Italiaanse kruiden, 1tl knoflookpoeder, 1tl paprikapoeder
  • 1 eiwit

Bereiding

Oven voorverwarmen 180graden. Gehakt kneden met kruiden, eiwit en paneermeel. Vervolgens een ovenplaat bekleden met bakpapier. Leg hier je gehakt op en druk uit tot een grote ronde platte pizza. Bak de pizza voor 10min in de voorverwarmde oven. Snij ondertussen de broccoli en champignons in kleine stukjes en wok dit even kort in een pan. Als de bodem klaar is, dep je deze droog met een keukenpapiertje. Laat afkoelen.  Besmeer vervolgens met de kruidenroomkaas en leg daarop de broccoli, champignons en hamblokjes. Strooi er nog een beetje italiaanse kruiden overheen. Bak vervolgens nog voor 10min in de oven. Daarna uit oven halen en laten afkoelen. Opwarmen in magnetron of even 5 min in de oven op 180 graden. Lekker met wat rucola salade ernaast of nog wat geraspte kaas erover bij het opwarmen!

Voedingswaarden per portie: Khd: 10,4, kcal:  410, eiwit : 4.3, Vet: 22.1

 

4. Pasta & Cheese

mealprep recepten

Ingrediënten 2 porties

  • 100 gram spaghetti dreamfiels (koolhydraatarm van afvallenmetbregje.nl)
  • 150gram rundergehakt
  • 1 ui1 courgette
  • 1 bakje creme fraiche
  • 100 gram geraspte kaas 30+
  • 1 el italiaanse kruiden, 1 el paprikapoeder, 1 tl knoflook poeder, 1 tl uienpoeder, zout & peper

Bereiding

Kook de Spaghetti Dreamfields volgens verpakking. Verwarm vervolgens de oven op 200 graden hete lucht. Snij de ui, broccoli en courgette in kleine stukjes. Rul het gehakt in een koekenpan samen met de kruiden. Voeg vervolgens de ui en courgette hier aan toe en bak een paar minuten mee. Roer de creme fraiche hier doorheen en laat even doorkoken voor 3 minuten.

Schep de pasta door het gehaktmengsel en schep in een ovenschaal. Verdeel het geraspte kaas over de ovenschaal en zet daarna voor 10min in de oven.

 

Tips
  • Salade maken? Maak deze salade nog niet aan met een dressing, je salade zal dan niet meer te eten zijn de dag zelf. Bewaar je dressing in een sausbakje of maak op de dag zelf nog de dressing.
  • Warme maaltijden opwarmen in de magnetron volle vermogen 2-3 minuten.

 

Bedankt voor het lezen van mijn mealprepverhaal! Binnenkort nog meer losse receptjes te vinden, die snel en makkelijk te maken zijn of juist iets ingewikkelder met mijn suikervrije/koolhydraatarme producten van steviaproducts.be en afvallenmetbregtje.nl, denk aan lekkere taarten en koekjes maar dan koolhydraatarm!

 

 

 

7 Replies to “Mealprep: planning + 4 recepten!”

  1. Wat weinig geld eigenlijk voor 4 dagen. Plus alle tijd die het bespaart. Toch maar eens beter mee aan de slag gaan. De gehakt pizza ziet er heerlijk uit.

    1. Ik was ook verbaasd dat het voor zo weinig geld kon, super heh!

    2. Jaaa bizar he? Groot verschil maakt het dat je twee dagen hetzelfde eet natuurlijk! En alleen… dat scheelt ook 😅! Oh en wat voor soort recepten je maakt scheelt ook veel! Nu had ik die spaghetti nog in huis en restjes groenten gebruikt dus dat is dan voor deze week al een “gratis” maaltijd geweest!

  2. Wauw, echt super gaaf, Anne!
    Wat een ontzettend goed en gedetailleerde post over mealpreppen!
    Zoveel recepten en handige tips ook om er zelf mee aan de slag te gaan..
    Volgende week staan hier de vier maaltijden op de planning! Ben heel benieuwd wat mijn partner ervan zal vinden..
    Nu was ik alleen een boodschappenlijst aan het maken (wat heel gemakkelijk gaat adhv de ingrediëntenlijsten), maar het laatste recept klopt niet helemaal..
    In het ingrediëntenoverzicht staan de ui en courgette achter ipv onder elkaar.. schoonheidsfoutje.. maar verderop in de uitwerking van het recept heb je het over fijnsnijden van de broccoli die niet bij de ingrediënten staat en verder ook niet meer wordt genoemd in de bereiding! Wellicht per ongeluk is die broccoli ertussen beland, maar ik wilde het toch maar even zeker weten voor ik volgende week mijn boodschapjes doe!
    Hoor je reactie wel.. en je gaat zeker van mij nog horen wat wij van de te recepten vinden! Ben super benieuwd..

    1. Sorry voor late reactie! Krijg op een of ander reden geen mailtje!! Maar die van ui en courgette is inderdaad schoonheidsfoutje en de broccoli wou ik er eerst wel doorheen doen maar uiteindelijk niet gedaan en dacht dat ik die er weer uit gehaald had! Bij meer groente kan he dus zeker de broccoli er wel bijdoen! 🙈😀 en hoe had het gesmaakt??

  3. Hi Anne, heb nog niet alles gemaakt, maar de spaghetti (uiteindelijk alleen met courgette), was heerlijk! Voor een slankere variant heb ik wel cream cheese light ipv crème fraiche gebruikt en dat was echt een top combi! Bedankt voor alle inspiratie! Morgen komt hier de gehaktpizza op tafel.. ben benieuwd!

    1. Wauw, die gehaktpizza is ook hier een blijverd! Vanavond komtie voor de derde keer op tafel..!!

Geef een reactie